Philrunde 4.2.2022
Reflexion - Achtsamkeit - Ethik: Zentrale Themen der Philosophie
Achtsam leben im Lockdown ethik-heute.org
Zehn Übungen für den Alltag
Die Corona-Krise nimmt uns viele Möglichkeiten, aber sie kann uns auch neue Chancen eröffnen. Vor allem haben wir jetzt mehr Muße, Achtsamkeit zu praktizieren. Michaela Doepke gibt Tipps für einen achtsamen Alltag – vom Aufstehen am Morgen über achtsame Pausem am Tag bis hin zum Einschlafen mit heilsamen Gedanken.
Die Praxis der Achtsamkeit kann uns in herausfordernden Zeiten unterstützen, unser inneres Wohlbefinden zu stärken und gesund zu bleiben. Achtsamkeit ist die Kunst, im Alltag innezuhalten und sich immer wieder bewusst in der Gegenwart zu verankern. Dies ist besonders wichtig, wenn uns Gefühlsstürme überwältigen oder Grübeleien uns fest im Griff haben und unsere Aufmerksamkeit davontragen. Die Achtsamkeitstrainerin Michaela Doepke möchte Sie mit folgenden Empfehlungen zu vielen achtsamen Momenten im Alltag inspirieren.
Übung 1: Den Tag achtsam beginnen
danielle-macinnes/ unsplash.com
Aufwachen: Bevor Sie am Morgen aufstehen, atmen Sie ein paar Mal tief ein und aus. Begrüßen Sie den Tag freundlich und fragen Sie sich: Wie geht es mir, wie fühlt sich mein Körper an?
Starten sie den Tag bewusst. Auf der Bettkante sitzend können Sie sich entscheiden, ob Sie heute „Ja“ zu diesem Tag sagen möchten und zu allen Erlebnissen, die er mit sich bringen wird. Sie können sich auch fragen: Wie kann ich heute selbst dazu beitragen, dass dies ein guter Tag wird?
Übung 2: Atmen
„Einatmend weiß ich, dass ich einatme. Ausatmend weiß ich, dass ich ausatme.“ Das ist die einfachste Atem-Übung. Gewöhnen Sie sich daran, regelmäßig Atempausen und Atemübungen im Alltag einzubauen: innehalten und bewusst einige Mal ein- und ausatmen. Dabei den Atem natürlich fließen lassen. Eine Atempause können wir fast überall einlegen: in der Natur, auf dem Sofa, vor dem PC, in Wartesituationen.
Übung 3: Bewusstes Zuhören
Bewusstes Zuhören verbindet uns auf tiefe Weise mit anderen: Das heißt, Sie entscheiden sich bewusst, Ihrem Gegenüber aufmerksam und schweigend zuzuhören, ihn oder sie ausreden lassen, ohne impulsiv auf das Gesagte zu reagieren.
Wir eröffnen einen Raum, in dem der andere sich entfalten kann. Dies ist eine gute Übung in unserem engeren Umfeld zu Hause. Wir können es aber auch in einem Telefon- oder Videogespräch tun.
Übung 4: Achtsam gehen
Bewusstes Gehen können wir praktizieren, wann immer wir uns in Bewegung setzen: beim kurzen Gang zum Badezimmer oder zur Waschmaschine, ebenso wie auf dem Weg zur Arbeit oder zum Einkaufen. Und natürlich in der freien Natur.
Achtsames Gehen bringt uns wieder ins Hier und Jetzt. Es ist besonders empfehlenswert, wenn wir uns in Gedanken und Sorgen verloren haben. Wenn wir uns auf das Gehen und die Körper-Bewegungen konzentrieren, erfrischt uns das und bringt uns wieder mit dem Leben in Kontakt.
Übung 5: Jede Handlung ist ein Ritual
Dmitry Galaganov/ shutterstock.com
“Wenn ihr abwascht, muss der Abwasch das Wichtigste in eurem Leben sein”, sagt der Meditationsmeister Thich Nhat Hanh.
Praktizieren Sie Achtsamkeit bei alltäglichen Routinetätigkeiten wie Geschirrspülen, Duschen etc. Hilfreich ist es auch, Reihenfolgen zu verändern. Je öfter wir aus dem mechanischen Reagieren aussteigen, desto mehr üben wir uns in Präsenz. Wenn Sie präsent bei einer Sache sind, sind Körper und Geist verbunden und Sie fühlen sich auch mit dem Leben verbunden.
Übung 6: Neutraler Beobachter sein
wout-vanacker/ unsplash.com
Nehmen Sie immer wieder bewusst Ihre Absicht wahr, impulsiv auf eine Stresssituation zu reagieren. Wenn es möglich ist, versuchen Sie, einen Abstand zwischen Reiz und Reaktion zu setzen. Wenn Sie z.B. etwas hören, das Sie aufregt, atmen Sie bewusst tief ein und aus, statt unmittelbar zu reagieren.
Auf diese Weise können Sie sich angewöhnen, nicht fremdbestimmt zu sein, und die Situation lässt sich besser regulieren. Langfristig können Sie destruktiven Reaktionen vorbeugen.
Machen Sie sich bewusst, dass Sie bei Entscheidungen Wahlfreiheit und Freiräume besitzen. Sie können Nein sagen, Grenzen setzen oder Bedenkzeit erbitten. Erinnern Sie sich immer wieder in Stresssituationen, dass Sie eine Wahl haben, wie Sie reagieren möchten.
Übung 7: Achtsam essen und trinken
Achtsam essen und trinken kann ein Genuss und eine wunderbare Auszeit sein. Probieren Sie es gleich am Morgen aus: Bereiten Sie Ihren ersten Kaffee oder Tee in Ruhe zu. Nehmen Sie bewusst den ersten Schluck und dann den nächsten. Es gibt in dem Moment nichts anderes zu tun.
Wenn möglich, nehmen Sie sich etwas Zeit für das Mittagessen, ohne nebenbei auf das Handy zu schauen, zu lesen oder zu sprechen, vielleicht auch nur für die ersten Minuten. Riechen, schmecken und kauen Sie bewusst.
karolina-kolodziejczak/ unsplash.com
Machen Sie sich bewusst, wie viel Einsatz von Menschen und Tieren nötig war, um Sie und Ihre Familie zu ernähren. Wenn Sie achtsam sind, werden Sie auch merken, welche Nahrungsmittel Ihrem Körper zuträglich sind und sich gut mit der Umwelt vertragen.
Thich Nhat Hanh beschreibt eine Begebenheit mit einem Freund. Sie saßen unter einem Baum und aßen Mandarinen. Der Freund sprach über seine Zukunftspläne und stopfte sich nebenbei Mandarinen-Stückchen in den Mund.
Thich Nhat Hanh schreibt dazu in seinem Bucch “Wunder der Achtsamkeit”: „Es war, als ob er überhaupt keine Mandarine gegessen hätte. Wenn er irgendetwas gegessen hatte, dann vielleicht seine Zukunftspläne.
Eine Mandarine besteht aus verschiedenen Stückchen. Wenn ihr ein Stück essen könnt, so könnt ihr möglicherweise die ganze Mandarine essen. Wenn ihr aber das eine Stück nicht essen könnt, dann könnt ihr vermutlich auch die ganze Mandarine nicht essen.“
Übung 8: Wake up-Call
the-creative-exchange/ unsplash.com
Im Alltag immer wieder innezuhalten ist wichtig, um eine Kontinuität in der Achtsamkeits-Praxis aufzubauen.
Sie können eine Achtsamkeits-App auf das Handy laden, so dass ein Ton Sie regelmäßig einlädt, eine Atempause einzulegen. Oder wenn sich z.B. das Handy meldet, atmen Sie bewusst ein- und aus, bevor Sie es in die Hand nehmen.
Wir brauchen immer mal wieder einen Wake-up Call, der uns aus der gewohnheitsmäßigen Unachtsamkeit heraus- und in den gegenwärtigen Moment zurückholt. Viele achtsame Momente am Tag stärken Ihre Achtsamkeit.
Übung 9: Die 3-Minuten-Auszeit
Die 3-Minuten-Auszeit können Sie mehrmals täglich zwischendurch machen und in kurzer Zeit Energie tanken:
Ich spüre meinen Körper, den Kopf, den Rücken, Bauch bis zu den Füßen am Boden. Wenn es Beschwerden gibt, so dürfen diese da sein.
Ich spüre meine Gefühle. Ich lasse alle Gefühle zu, die hochkommen: Freude, Wut, Zufriedenheit, Unzufriedenheit, Angst, Zerstreutheit, Chaos. Die Gefühle haben Raum und dürfen da sein.
Ich nehme meine Gedanken wahr, ohne sie zu beurteilen oder zu kommentieren. Ich muss jetzt keine Probleme lösen. Gedanken kommen und gehen. Ich halte sie in einem weiten Raum des Gewahrseins.
Ich fühle mich mit mir verbunden und bin ganz präsent im jetzigen Moment.
Übung 10: Den Tag achtsam beenden
robert_s/ shutterstock.com
Bevor Sie ins Bett gehen oder bevor Sie einschlafen wollen, üben Sie Dankbarkeit. Erinnern Sie sich an drei Dinge, die Ihr Leben heute bereichert haben oder die gut gelaufen sind. Sie können auch ein Dankbarkeitstagebuch anlegen und vor dem Einschlafen drei oder mehr Dinge niederschreiben, für die Sie dankbar sind.
Aus der Hirnforschung wissen wir, dass Menschen ihre Aufmerksamkeit vor allem dem zuzuwenden, was schlecht gelaufen ist. Oft verlieren wir uns in destruktiven Gedankenmustern, die Anspannungen im Körper, Herzrasen oder hohen Blutdruck verursachen können. Die Übung der Dankbarkeit ist das perfekte Gegenmittel und besonders wirksam am Abend, wenn wir ins Bett gehen, und am Morgen nach dem Aufstehen.
Wenn Sie in der Nacht Unruhe quält, dann konzentrieren Sie sich bewusst auf Ihre Atembewegungen. Spüren Sie, wie sich die Bauchdecke hebt und senkt und benutzen Sie den Atem als Anker, um sich zu beruhigen.
Artikel zur Achtsamkeitspraxis
Meditationsanleitung “Atempause”
Hörst du mich? Warum es wichtig ist, Aufmerksamkeit zu schenken
Einfach nur gehen – Anleitung zur Gehmeditation
Foto: Joel Heyd
Michaela Doepke, Achtsamkeitstrainerin in Unternehmen, MBSR- und Meditationslehrerin, Journalistin und Redakteurin im Netzwerk Ethik heute und Buchautorin. Sie bietet während es Lockdowns jeden Samstag von 9-10 Uhr eine kostenfreie Online-Meditation an, um gemeinsam innere Kraftquellen zu stärken. Mehr unter: www.michaela-doepke.de
Der Dalai Lama fordert ein neues Denken ethik-heute.org
Der Dalai Lama erklärt, warum wir in der globalen Krise Dialoge und Solidarität brauchen. Er appelliert, Trennendes zu überwinden. Konzepte wie „meine Nation, meine Religion, meine Gemeinschaft“ seien überholt. Vielmehr gelte es, sich die Einheit der Menschen ins Bewusstsein zu rufen.
Viele Probleme, denen wir uns heute gegenübersehen, sind von Menschen gemacht. Wir sind sieben Milliarden Menschen, und jeder von uns braucht Freunde. Warum also bekämpfen und töten wir einander?
Es liegt daran, dass wir uns zu sehr auf die sekundären Unterschiede konzentrieren – die Nationalität, Hautfarbe, Religion, soziale Stellung, ob wir gebildet sind oder nicht. Auf Basis dieser Unterschiede teilen wir ein in „wir“ und „die anderen“. Das ist kurzsichtig und daraus entstehen Konflikte.
Das einzige Mittel dagegen ist, die Dinge aus einem anderen Blickwinkel zu sehen und das Gemeinsame zu betonen: Wenn wir tiefer und grundsätzlicher schauen, können wir erkennen, dass wir Menschen körperlich, emotional und mental gleich sind. Wir wünschen Glück und kein Leiden und sind auf dieser fundamentalen Ebene gleich.
Sobald wir uns als Brüder und Schwestern sehen, gibt es keine Basis mehr, andere zu verletzen oder zu töten. Daher sollten wir ein Gefühl für die Einheit der Menschheit entwickeln und alle Menschen als Brüder und Schwestern ansehen. Auch die großen religiösen Traditionen lehren uns die Einheit aller Menschen – und das trotz der Unterschiede, etwa dass die einen an Gott glauben und andere nicht.
Wohlstand reicht nicht, um inneren Frieden hervorzubringen
Ich möchte Ihnen nun berichten, welche Ziele ich im Leben verfolge. Mein erstes Ziel ist, zu einer glücklicheren Menschheit beizutragen. Viele denken, dass Glück von Geld und Macht kommt. Wenn wir aber tiefer schauen, können wir erkennen, welche Rolle der Geist dabei spielt. Er ist maßgeblich für unser Wohlergehen.
Der Schlüssel zum Glück ist innerer Frieden. Wenn wir Kummer, Sorgen und Stress haben, bringen uns materielle Annehmlichkeiten kaum Erleichterung. Dagegen können wir körperliches Leiden gut ertragen, wenn wir innerlich ausgeglichen sind. Dies zeigt, wie wichtig die geistige Ebene ist. Wenn wir also ein glücklicher Mensch sein wollen, müssen wir mehr auf die inneren Werte achten.
Der moderne Lebensstil ist zu sehr am Materiellen ausgerichtet, das gilt übrigens auch für das Bildungssystem. Wohlstand und Erfolg reichen aber nicht, um inneren Frieden hervorzubringen. Daher möchte ich Menschen davon überzeugen, wie wichtig es ist, Warmherzigkeit zu kultivieren, wenn man glücklich sein möchte, und wie elementar ein gesunder Geist auch für körperliches Wohlbefinden ist.
Das gilt sowohl für religiöse als auch für nicht-religiöse Menschen. Entscheidend ist nicht, ob wir glauben oder nicht, sondern ob wir den Wert des Mitgefühls erkennen. Ich möchte also innere Werte vermitteln durch Bildung, Vernunft und Erkenntnisse aus Erfahrungen, nicht durch religiösen Glauben.
Wir können auch wissenschaftliche Forschung zu Hilfe nehmen. In den letzten Jahren haben Wissenschaftler herausgefunden, dass Menschen durchaus mitfühlend sind und mit anderen kooperieren. Wäre der Mensch von Natur aus aggressiv und voller Hass, dann hätten wir keine Hoffnung, und alle Anstrengungen, Mitgefühl zu entwickeln, wären vergeblich.
Wenn aber die menschliche Natur mitfühlende Anteile hat, dann lohnt es sich, diese zu stärken. Ein wesentliches Ziel von Bildung sollte es sein, den Menschen zu vermitteln, wie man ein glücklicher Mensch, eine glückliche Familie, eine glückliche Gesellschaft wird, ja wie die sieben Milliarden Menschen glücklich sein können. So sehe ich meine erste Lebensaufgabe darin, Menschen die Bedeutung innerer Werte wie Mitgefühl, Vertrauen und Verbundenheit zu vermitteln.
Die Zukunft der Menschheit steht auf dem Spiel
Als zweites kümmere ich mich um die Harmonie unter den Religionen. Das Weltparlament der Religionen zum Beispiel ist eine wundervolle Einrichtung. Ich habe schon mehrmals an Veranstaltungen teilgenommen. Solche Initiativen sind wie Samen für eine gute Zukunft.
Ein weiterer Punkt, der mir am Herzen liegt, ist der Dialog. Wir Menschen sind mit einem wunderbaren Gehirn ausgestattet, das uns diese große Intelligenz ermöglicht. Daraus entstehen verschiedene Ideen, Interessen und Vorstellungen, die aber auch zu einer Quelle von Konflikten werden können. Das ist ganz normal. Solange es Menschen gibt, wird es Konflikte geben. Diese entstehen oftmals, wenn Intelligenz und zerstörerische Emotionen wie Wut und Rachsucht zusammen kommen.
Wenn wir unsere Intelligenz jedoch mit Mitgefühl verbinden und destruktiven Kräften Einhalt gebieten, können wir als Menschen grenzenloses Mitgefühl hervorbringen. Wir haben die Wahl, der Störenfried zu sein oder ein Mensch, der Harmonie und Frieden in die Welt bringt.
Wann immer es Interessenskonflikte gibt – seien es nationale, religiöse oder wie auch immer geartete -, sollten wir mehr global denken. Wir sind voneinander abhängig. Wir brauchen einander. Der Westen braucht den Osten, der Süden braucht den Norden. Und gerade auch die Umweltprobleme wie der Klimawandel überschreiten Grenzen. Daher ist jetzt die Zeit gekommen, zusammenzuarbeiten. Die Zukunft der Menschheit steht auf dem Spiel.
Die Interessen anderer anerkennen
In einer globalisierten Welt ist es nicht zeitgemäß, an Konzepten wie „meine Nation, meine Religion, meine Gemeinschaft“ zu hängen. Wir sollen uns stattdessen viel stärker die Einheit der Menschen ins Bewusstsein rufen. Das ist die Voraussetzung für einen echten Dialog. Dialog bedeutet, dass wir die Rechte und Interessen anderer anerkennen. Die anderen mögen andere Sichtweisen haben, aber sie sind immer noch unsere Brüder und Schwestern.
Das letzte Jahrhundert war eine Ära massiver Gewalt, auch in Europa. Die Gewalt geht auf all die Fehler zurück, die in der Vergangenheit gemacht wurden. Die Menschen setzten auf militärische Macht und nationale Interessen. Das ist altes Denken und total engstirnig und kurzsichtig.
Jetzt ist die Zeit für ein neues Denken. Wir sollten die ganze Menschheit im Blick haben und nach Lösungen suchen, die dem Wohl der vielen dienen. Dialog ist der Weg, das Wohlergehen anderer stärker zu berücksichtigen. Daher plädiere ich dafür, dieses Jahrhundert zu einem Jahrhundert des Dialogs zu machen. Dialog erfordert ein Gefühl der Solidarität mit allen Menschen.
Natürlich ist das nicht einfach, denn normalerweise sind wir kurzsichtig und im alten Denken gefangen. Wir sind ganz fixiert auf unsere eigenen Interessen. Um so verdienstvoller sind Initiativen wie die Europäische Union. Die Motivation hinter dem vereinten Europa ist es, die Interessen einer größeren Gemeinschaft vor die Interessen einzelner Mitglieder zu stellen, um dem großen Ganzen zu dienen.
Wenn Sie etwas von dem, was ich gesagt haben, sinnvoll finden, denken Sie bitte mehr darüber nach. Diskutieren Sie es mit Ihren Freunden. Auf diese Weise verbreiten sich solche Ideen. Das erreichen wir nicht, indem wir zu Jesus, Buddha oder Allah beten und von ihnen verlangen, dass sie unsere Probleme lösen.
Auszug aus dem Vortrag vom 12. Oktober 2016 in Bern, veröffentlicht mit freundlicher Genehmigung des Office of His Holiness the Dalai Lama in Dharamsala, übersetzt aus dem Englischen von Christof Spitz. Weitere Beiträge des Dalai Lama auf Ethik heute
Seit Frühjahr 2017 ist der Dalai Lama in sozialen Medien (deutschsprachig) zu finden:
https://www.facebook.com/DalaiLamaDE/
https://twitter.com/DalaiLamaDE
Keine Kommentare:
Kommentar veröffentlichen